Consejos para prepararte las pruebas físicas

• SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA:

1. La técnica de este ejercicio es muy importante. La coordinación entre el movimiento de los brazos y el momento exacto del salto es vital. Grábate cuando los practiques entrenando y analiza que los estás haciendo bien.
2. Antes de ejecutar la prueba realiza varios saltos en el sitio o pequeños esprines antes de ejecutar el salto oficial.
3. Al ser un movimiento explosivo nuestra faja natural del abdomen debe ser capaz de fijar fuertemente la columna para poder trasmitir toda la fuerza generada sin que se pierda nada. Por ello el entrenamiento del core es muy importante también para esta prueba.
4. En tus entrenamientos, los ejercicios de fuerza de los miembros inferiores que se realicen de forma bilateral (con las dos piernas a la vez) deben ejecutarse a máxima velocidad.

• ABDOMINALES:

1. A pesar de ser una prueba cronometrada hay tiempo suficiente para poder cumplir con las marcas exigidas, no corras y asegúrate que haces bien cada repetición para que no dejen de contarte ninguna y pierdas fuerza.
2. Este tipo de ejercicio no es muy recomendable a nivel de salud lumbar, por lo que entrenarlo de forma muy repetitiva y con mucha frecuencia puede acarrear problemas en esta zona. No es necesario practicar este ejercicio todos los días, de hecho hay muchas variantes más saludables que pueden suplir el entrenamiento con este ejercicio.

• FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS:

1. No entres frío a realizar la prueba. Para esto, tendrás que hacer dos o tres series progresivas de flexiones terminando a una intensidad algo superior a la que te vas a enfrentar pero quedándote lejos del fallo muscular en todas ellas. En la primera serie de calentamiento pon las manos sobre una altura que te permita hacer 10 flexiones fáciles. Segunda serie, realiza 4 flexiones en el suelo. Tercera serie con tus pies encima de un bordillo o escalera realiza 2 repeticiones. Deja descansos de 90 segundos entre series. Tras estas series de aproximación tiene que haber un descanso de entre 5 y 10 minutos de tu llamamiento a ejecutar la prueba.
2. La activación del CORE (musculatura profunda y superficial que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo y es como una faja abdominal natural) antes de la prueba a través de algún tipo de plancha hará que puedas controlar mejor tu cadera y los músculos abdominales estén preparados para fijarla y no descienda inconscientemente haciendo que no te cuenten alguna repetición.
3. Para llegar con opciones a superar esta prueba debes ser capaz de realizar 2 o 3 repeticiones más que la marca que te piden, en los entrenamientos de las semanas previas. De esta manera aunque no te cuenten alguna repetición tienes un margen de error asegurado.
4. Acostúmbrate a entrenar las flexiones como las exigen en la prueba oficial, con el fin de no adquirir malos hábitos y que luego puedan penalizarte por la técnica.

• CARRERA DE IDA Y VUELTA (Test de Course Navette):

1. Realizar ejercicios de calentamiento previos a la prueba, sobre todo de tren inferior, será fundamental para que puedas empezar la prueba sin riesgo de lesión. A pesar de ser una prueba de exigencia progresiva, los cambios de dirección requieren de un trabajo previo más explosivo; realizar ejercicios de multisaltos y arrancadas a máxima velocidad, te serán de gran ayuda para activar aparato circulatorio y demanda de oxígeno.
2. Correr al ritmo que marca el audio, será fundamental para dosificar las fuerzas y llegar a los últimos periodos, por cómodo que te sientas, no aceleres en los periodos previos.
3. Entrenar cambios de ritmo incluyendo cambios de dirección será clave para mejorar en esta prueba.